¿A qué hora es mejor comer proteínas para alimentar mis músculos?

Este es otro de los datos a conocer para tener éxito con una dieta altas en proteínas. El momento en que comes y el tipo de proteína seleccionado pueden influir en el balance del nitrógeno. Esto tiene que ver con los hidratos de carbono, porque construir o incluso mantener la masa muscular es un proceso que requiere de mucha energía. Aumentar la toma de proteínas a costa de carbohidratos es una mala estrategia para los atletas que entrenan duro. Sin los hidratos de carbono suficientes el cuerpo simplemente busca otras fuentes de energía y los aminoácidos (sobre todo los aminoácidos ramificados, la leucina, la isoleucina y la valina) suponen una fuente de energía de buena disponibilidad. El tejido muscular es rico en BCAAs (aminoácidos ramificados) con el peligro que eso supone cuando hay poca energía disponible.


Además los hidratos de carbono estimulan la secreción de insulina, que ayuda a llevar tanto la glucosa como los aminoácidos al interior de la célula muscular. Cualquier atleta que quiera optimizar su metabolismo de las proteínas tiene que cuidar también la ingesta de hidratos de carbono, especialmente cuando hace volúmenes altos de entrenamiento. Después de todo lo que has leído te preguntarás… ¿qué hago para aprovecharme a tope de las proteínas y mejorar mi rendimiento deportivo?


• Asegúrate de tomar la dosis adecuada de proteína, un mínimo diario de 1.5 g por kg. Si estás haciendo un entrenamiento muy intensivo, aumenta hasta los 2 g.

• Después de tus sesiones toma bebidas con carbohidratos y proteínas, en la primera media hora y una comida rica en hidratos de carbono en las dos horas siguientes.

• Toma un snack ligero antes de entrenar, con unos 50 g de hidratos de carbono y 5 a 10 g de proteína. El snack no debe tener apenas grasa para garantizar un rápido vaciado estomacal.

• Usa bebidas isotónicas que incluyan proteínas en tus entrenamientos más largos. Una solución de 70 g de H de C y 18 g de proteína por litro, de la que consumas 1 ml por kg de peso corporal y por minuto parece ser la pauta más adecuada para retrasar la fatiga y reducir el daño muscular.

• Toma proteínas de digestión rápida, como las de suero de leche, yogures desnatados o las de la soja, nada más acabar tu entrenamiento, sobre todo si ya estás por encima de los 40 años. Cuando tienes por delante un periodo largo de tiempo de recuperación, como antes de ir a dormir, puedes aportar proteínas de asimilación más lenta, como la caseína de la leche.

• Si tu entrenamiento es prolongado o intenso añade BCAAs a tu ingesta normal de proteínas, sobre todo si tu deporte precisa de coordinación motriz y/o de agilidad mental.

• Es muy importante que las fuentes de proteína sean de alta calidady en tu dieta incluyas alimentos lo menos procesados posible así como alimentos integrales. De esta forma te aseguras de que recibes la cantidad adecuada de otros nutrientes esenciales para el metabolismo de las proteínas como las vitaminas del grupo B o el zinc.


Fuente: Runners

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© 2019 - Alejandro Britos Entrenador