¿Como se entrena el doble umbral?

El entrenamiento de Doble Umbral (Double Threshold) es una metodología avanzada popularizada recientemente por el "Método Noruego" (famoso por atletas como Jakob Ingebrigtsen y el triatleta Kristian Blummenfelt).

La premisa básica es realizar dos sesiones de alta intensidad (a ritmo de umbral) en un mismo día, en lugar de una sola sesión extremadamente dura.

Aquí te explico detalladamente cómo se estructura y cómo ejecutarlo correctamente.

1. El concepto clave: Control de Intensidad

El error número uno al intentar esto es correr demasiado rápido. El objetivo no es ir al máximo, sino acumular mucho tiempo en la zona de umbral sin generar una fatiga excesiva que arruine los días siguientes.

• La Zona Mágica: Debes trabajar en el límite entre el umbral aeróbico y anaeróbico.

• Lactato (Ideal): Si tienes medidor, buscas entre 2.0 y 3.5 mmol/L.

  • Sesión AM: ~2.0 - 2.5 mmol/L (Umbral bajo).

  • Sesión PM: ~3.0 - 3.5 mmol/L (Umbral alto).

• Sensación (RPE): Debe sentirse "cómodamente duro". Podrías decir unas frases cortas, pero no cantar. En una escala del 1 al 10, es un 7.

Regla de Oro: Debes terminar la primera sesión sintiendo que podrías repetirla inmediatamente. Si terminas exhausto en la mañana, fallaste el entrenamiento.

2. Estructura del Día de Doble Umbral

El día se divide en dos bloques de intervalos con un descanso intermedio de 6 a 8 horas.

Sesión de la Mañana (AM): Volumen y Umbral Bajo

El objetivo es fatigar las fibras musculares de manera controlada con intervalos más largos.

• Tipo de intervalo: Largos (6 a 10 minutos).

• Recuperación: Corta (1 a 2 minutos).

• Intensidad: Ligeramente más suave que tu ritmo de medio maratón.

Periodo de Descanso (Mediodía)

• Comer carbohidratos inmediatamente después de la sesión AM.

• Siesta o reposo total es ideal.

• Rehidratación agresiva.

Sesión de la Tarde (PM): Velocidad y Umbral Alto

Aquí se busca un poco más de ritmo, pero con intervalos más cortos para manejar la fatiga acumulada de la mañana.

• Tipo de intervalo: Cortos o Medios (400m a 1000m).

• Recuperación: Corta (45 seg a 90 seg).

• Intensidad: Ritmo de 10K o ligeramente más lento (nunca ritmo de 5K o sprint).

3. Ejemplo Práctico de un "Día Noruego"

Aquí tienes un ejemplo clásico para un corredor de fondo:

Momento	Calentamiento	Trabajo Principal (Intervalos)	Vuelta a la calma	Objetivo de Lactato
AM	15-20 min suave	3 x 10 min (rec. 2 min)  ó   5 x 6 min (rec. 90 seg)	10 min suave	2.0 - 2.5 mmol
PM	15-20 min suave	10 x 1000m (rec. 60 seg)  ó   20-25 x 400m (rec. 30 seg)	10 min suave	3.0 - 3.5 mmol

4. Contexto Semanal (¿Cuándo hacerlo?)

No puedes hacer esto todos los días. El esquema habitual del método noruego incluye:

• Días de Doble Umbral: 2 días a la semana (ej. Martes y Jueves).

• Días Fáciles: Los días entre las sesiones de doble umbral deben ser extremadamente suaves (Zona 1 pura).

• Tirada Larga: Un día de fin de semana (puede incluir algo de intensidad o ser solo volumen).

Ejemplo de semana tipo:

• Lunes: Rodaje muy suave + Rectas.

• Martes: Doble Umbral.

• Miércoles: Rodaje muy suave (recuperación).

• Jueves: Doble Umbral.

• Viernes: Rodaje muy suave o descanso.

• Sábado: Tirada larga / Tempo largo (X-element).

• Domingo: Rodaje suave.

5. Requisitos y Riesgos

Este método NO ES PARA PRINCIPIANTES

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Requiere:

1. Base sólida: Un volumen semanal alto (habitualmente +80-100km/semana en corredores).

2. Disciplina mental: Saber frenarse. Si corres la sesión de la mañana demasiado rápido (a ritmo de VO2 Max), te lesionarás o sobreentrenarás en pocas semanas.

3. Superficie: Se recomienda hacerlo en pista de atletismo o cinta de correr (treadmill) para controlar variables como el viento, desnivel y ritmo exacto.

¿Por qué funciona?

Permite acumular, por ejemplo, 25 a 30 kilómetros de calidad en un solo día, divididos en dos bloques manejables. Si intentaras hacer esos 30km de calidad en una sola sesión, el daño muscular sería tan grande que tardarías 4 días en recuperarte. Al dividirlo, el cuerpo lo asimila mejor.

¿Te gustaría que diseñe una progresión de 4 semanas para introducir el doble umbral en tu rutina actual? (Necesitaría saber tu volumen de kilómetros actual y tus marcas recientes).

*Antes de realizar este entreno consulta con tu entrenador.

NO TE AUTO ENTRENES.