Estiramientos para mejorar la flexibilidad


Olvídate de los clásicos estiramientos. Hay un plan de entrenamiento basado en ejercicios excéntricos mejor para alargar, fortalecer, preparar y proteger tus preciados músculos de corredor.


Si eres de los que se sienten culpables cuando se saltan los 10 minutos de estiramientos post carrera, tranquilo, tenemos buenas noticias para ti: cada vez más estudios sugieren que el entrenamiento excéntrico, un tipo específico de contracción muscular, mantiene y aumenta la flexibilidad con enormes beneficios para tu rendimiento como corredor.


Datos recientes sugieren que mejora el rango de movimiento, además de implicar beneficios que no se observan con otros tipos de estiramientos”, afirma Jamie Douglas, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico en el High Performance Sport de Nueva Zelanda, y con un doctorado sobre entrenamiento excéntrico y rendimiento de élite.


Más estiramientos, menos lesiones. Según las últimas investigaciones de la Universidad San Jorge, en Zaragoza, realizar entrenamientos excéntricos dos veces a la semana mejora la adaptación a la carga del tendón de Aquiles y tríceps surales de los corredores, mientras que un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research revela que contribuye a reducir las lesiones gracias a que aumenta la flexibilidad, la fuerza y la relación isquiotibiales-cuádriceps: “Alarga el tejido muscular activo frente a una fuerza externa”, comenta Douglas.


Es lo contrario a las contracciones concéntricas, donde las fibras musculares se acortan. Para entender estas últimas basta imaginar una persona haciendo curl con mancuernas. A medida que el codo se dobla, el bíceps se va marcando, ya que las unidades contráctiles, llamadas sarcómeras, de esas fibras musculares se agrupan. Conforme el brazo se estira para bajar el peso, el músculo deja de ser tan prominente y las sarcómeras se alejan.

“El entrenamiento excéntrico, sin embargo, combina fortalecimiento y estiramiento”, añade Kieran O’Sullivan, fisioterapeuta especializado en el aparato locomotor y autor de un estudio sobre los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad. Según el trabajo de O’Sullivan, publicado en el British Journal of Sports Medicine (BJSM), esta actividad lograr alargar el tejido muscular. Pero... un momento, el tradicional también lo hace, ¿verdad?


La ciencia todavía no tiene una explicación clara para este fenómeno. “El estiramiento estático solo se puede estudiar con animales”, dice O’Sullivan, “porque un ser humano no podría estar varias horas al día durante varios meses practicándolo”, sostiene O’Sullivan. Entonces, ¿no es posible conocer por qué nos sentimos más flexibles después de un buen estiramiento? Sí se sabe, ya que se debe a una reducción temporal de la tensión pasiva, es decir de la resistencia a estirar en estado de reposo. Pero este cambio aparente en la flexibilidad es fugaz y, según otras investigaciones, desaparece tras una hora aproximadamente.


Otro aspecto es lo que los científicos llaman tolerancia a los estiramientos pasivos, “porque lo que en realidad varía es más nuestra percepción que otra cosa” dice O’Sullivan: “Aumenta nuestra capacidad de soportar mejor el ejercicio”. Esa aparente falta de cambios físicos en el tejido muscular y conectivo podría explicar por qué hay tan pocos datos sobre la posible reducción del riesgo de lesiones o el aumento del rendimiento. De hecho, algunos trabajos demuestran que los estiramientos estáticos podrían tener un efecto negativo temporal de hasta un 3,7% en la potencia de salida en carrera. Entonces, ¿cuál es mejor?


Plan de estiramientos y ejercicios excéntricos

Te ofrecemos un plan de cinco semanas para aumentar flexibilidad y fuerza excéntricas. Estos ejercicios pueden sonarte, pero la diferencia principal radica en el alargamiento, en la fase excéntrica. No solo ralentizas esta parte del ejercicio, sino que también experimentas una carga significativamente mayor en comparación con la fase concéntrica. Esta diferencia es la que te permite desarrollar la longitud y la fuerza.

No te sorprendas si te duele después de hacer los ejercicios. Las contracciones excéntricas crean más microrroturas y molestias que otros tipos de contracción muscular. La próxima vez que los lleves a cabo no sufrirás tanto. ¡Prometido!


Tríceps surales - Elevación de talones Sube en dos tiempos (concéntrico) y baja en un tiempo (excéntrico).

  • Sitúate en un escalón sin apoyar los talones.

  • Levanta un pie y baja con la pierna recta durante 3-5 segundos. Al llegar al máximo rango, vuelve a la posición inicial, para ello, ayúdate de ambos pies.

  • Realiza 8-12 repeticiones por pierna.


Ahora, haz una serie a cada lado con la rodilla de la pierna que está trabajando flexionada. “No corremos con la rodilla recta: es importante activar las mismas fibras en los mismos ángulos articulares que en la carrera”, dice Blazevich.


Cuádriceps y glúteos - Sentadilla excéntrica

  • Ponte recto en una superficie inclinada con los dedos de los pies más bajos que los talones. Aleja el pie derecho y haz una sentadilla (flexionando la rodilla y la cadera) lentamente de 3 a 5 segundos, solo con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla permanezca en línea con los dedos de los pies (y, sobre todo, que no se tuerza).

  • Cuando hayas llegado lo más lejos posible, baja el pie derecho y utiliza ambas piernas para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones con cada lado

Isquiotibiales - Fitball/curl nórdico

  • Arrodíllate sobre una esterilla con los pies sujetos por un mueble o un amigo, y con un fitball delante de ti.

  • Con los codos sobre el balón, inclínate hacia delante de 3 a 5 segundos, tratando de mantener la alineación entre rodillas y hombros (sin flexionar la cadera) y rueda el balón alejándolo.

  • Al llegar tan lejos como puedas, flexiona las caderas (para ello, lleva los glúteos hacia los talones) y regresa a la posición inicial. Realiza de 6 a 8 repeticiones.


Flexores de la cadera - Zancada excéntrica

  • Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja con una zancada de 3 a 5 segundos para activar los flexores de la pierna derecha.

  • Al final del rango, empuja el pie derecho contra el suelo y aguanta unos segundos (mantén la contracción en los flexores de cadera), o da seis minizancadas antes de volver a ponerte de pie: “Asegúrate de que la pelvis esté orientada hacia delante, como en la posición correcta para correr”, dice Blazevich.

  • Repite con el otro lado. Haz de tres a cinco repeticiones por pierna.

Caderas/glúteos - Balanceo de pierna supina

  • Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados. Balancea la pierna derecha al lado contralateral, con la rodilla tan recta como sea posible. Justo antes de que el pie llegue al suelo, usa la mano izquierda para empujar la pierna hacia abajo mientras que, simultáneamente, la impulsas hasta el punto de partida.

  • “Estira adelante y atrás en los últimos 20 o 30 grados de rango para activar los músculos laterales de la cadera mientras se impone el estiramiento”, explica Bazevich. Haz de 3 a 5 repeticiones por lado.

Fuente: Runners

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