No sólo de pasta vive el corredor


La pasta y los hidratos de carbono son el alimento más recurrente (habitualmente), en la dieta del corredor, y también uno de los más necesarios. Pero hay que comer nutrientes de otros grupos. De detallamos algunos de ellos.


Los Huevos

Afortunadamente, los huevos han perdido su mala fama. Los últimos estudios han descubierto que no son culpables de aumentar el colesterol en sangre, por lo que se recomienda tomar entre 3 y 5 huevos a la semana, siempre que se cocinen con poca grasa.

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, vitamina E, A, D y del grupo B, especialmente la B12, minerales como el hierro, zinc y selenio. Los atletas de velocidad se pueden permitir el lujo de desayunar un huevo cada día, bien en forma de tortilla francesa, huevo duro o pasado por agua ¡Quién lo iba a decir! Lácteos


La leche y derivados como queso y yogur aseguran el aporte de calcio a tu cuerpo. Se ha visto que un bajo aporte de calcio en la dieta predispone a padecer lesiones, especialmente fracturas de estrés. Como los lácteos tienen un alto porcentaje de grasa has de escoger los menos calóricos como los quesos frescos (requesón, Burgos, mozzarella, etc) los yogures naturales, y prueba a tomar soja y derivados (tofu, leche y yogur de soja, etc.) como sustitutos de la leche, ricos en calcio. Debes tomar al menos tres productos lácteos cada día.


Frutas y verduras

Si evitas los carbohidratos de índice glucémico alto o medio (pasta, pan, arroz, patata, etc.) para no ganar peso, debes aumentar los carbohidratos de menor índice glucémico, como las frutas, vegetales, legumbres y frutos secos. Estos proporcionan energía a los músculos para guardar glucógeno sin subir los niveles de glucosa en sangre. Además son ricos en agua, vitaminas y minerales antioxidantes, que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres que se producen con el entrenamiento de velocidad, y que pueden dañar las membranas y el ADN de las células, acelerando el proceso de envejecimiento. Los vegetales más ricos en antioxidantes son los de colores vivos (verdes, rojos, amarillos, naranjas, etc.) como los pimientos, naranjas, brécol, tomate, zanahorias y los frutos secos sin tostar (nueces, avellanas, almendras) además de las legumbres de la tierra (garbanzos, judías, lentejas).


Agua

Si la hidratación es un punto clave para un deportista aún lo es más para ganar velocidad. Recuerda beber más de 2,5 litros cada día y aumenta la cantidad cuando sudes o haga mucho calor. Recuerda que el agua también ayuda a prevenir las lesiones por sobreesfuerzo. Además, si tomas más proteínas al día, debes tomar más agua para ayudar al riñón a eliminar las sustancias tóxicas que se generan en el metabolismo protéico.


Suplementos protéicos

Para tomar más proteínas sin ganar peso a veces es más fácil recurrir a batidos de proteínas o suplementos de aminoácidos, que no contienen grasa. Son productos muy típicos en gimnasios y deportes de fuerza y velocidad, no son necesarios si se sigue una buena alimentación, pero pueden ayudarte a sustituir comidas cuando estás fuera de casa. Sólo un consejo, escoge marcas de calidad que pasen un registro farmaceútico, no todas las marcas ofrecen garantías y hay muchos engaños. Ahora está muy de moda tomar suplementos de creatina para ayudar a generar ATP, la moneda energética que utiliza el músculo en los esfuerzos intensos.


La creatina es un producto controvertido, para muchos corredores la sensación de hinchazón que produce les hace sentirse lentos y pesados, para otros es una ayuda permitida que no se considera dopaje, tú decides. Otras bebidas para aumentar la velocidad contienen cafeína, una de las pocas sustancias capaces de mejorarla hasta un 10 ó 15%. También parece disminuir tu capacidad para percibir el dolor y agotamiento y aumentar tu capacidad de reacción.


Recuerda que debes tener cuidado porque la cafeína se considera sustancia dopante, por lo que no has de tomar más de dos tazas antes de una carrera. También puedes tomar té, o refrescos con cafeína, pero mira bien la composición de las etiquetas. Si piensas que puedes comer barbacoas sin remordimientos con la excusa de la velocidad estás equivocado. Reflexiona un poco, tus músculos necesitan combustible para mantener la energía después de los primeros 3 ó 5 minutos de movimiento. A menos que vayas a correr carreras de 100 metros o que entrenes sólo 5 minutos al día, debes proporcionar energía duradera a tus músculos para aumentar la reserva de glucógeno muscular y hepático.


Esto sólo se consigue con los carbohidratos, recuerda que las células musculares funcionan con glucosa como el resto del cuerpo, esa glucosa proviene de los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el arroz, el pan, los cereales, etc. los típicos alimentos de deportistas.


Fuente: Runners

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© 2019 - Alejandro Britos Entrenador