La guía definitiva de zancadas: Reina de todos los ejercicios de glúteos.
TEMA: Guías de ejercicios | Fuerza y acondicionamiento.
Tus glúteos son el grupo muscular más grande de tu cuerpo.
Son responsables de casi todo lo que hacen tus piernas: caminar, correr, saltar, agacharse, lanzarse y simplemente estar de pie.
En cuanto a moverse por el espacio, los glúteos fuertes son la base del atletismo general y la zancada es la reina de todos los ejercicios de glúteos.
Master Lunges para glúteos potentes
Los atletas más destacados tienen glúteos completos, especialmente si su deporte exige mucho movimiento explosivo de cadera. Gimnastas olímpicas, velocistas, halterofilas, atletas de la NFL y ciclistas profesionales tienen exigencias igualmente intensas en la parte baja del tronco.
Los glúteos completos han sido presentes en obras de arte antiguas durante siglos y como una obsesión más reciente en la cultura popular. Es imposible no notar cuando alguien tiene dotación glútea y puede que estemos programados para notarlo:
"Es lógico pensar que tanto machos como hembras se sintieron atraídos por buenos glúteos, instintivamente estableciendo la conexión con glúteos grandes y fuertes y la supervivencia, la reproducción, la caza y la protección."
Bret Contreras, Glen Cordoza (2019); El laboratorio de glúteos.
Entonces, ¿cómo te construyes uno de esos culiños regorditas que hombres, mujeres y personas no binarias fingen no mirar de reojo? Primero que nada, si no quieres un culo más grande, estás mintiendo (aunque ya tengas uno), así que aceptemos ese hecho. Segundo, merece la pena entender tu anatomía.
Repaso de la anatomía glútea
Tus glúteos están formados por tres músculos principales que articulan las articulaciones de la cadera en varias direcciones diferentes:
Abducción (mover la pierna alejándola del cuerpo, hacia un lado)
Extensión (tirar de la pierna detrás de ti al correr)
Rotación externa (postura de la mariposa o estiramiento de rana)
Rotación interna (postura del portero de hockey)
El más grande y conocido, el glúteo mayor, hace la mayor parte del trabajo y es el principal músculo al que debemos por mantenernos bípedos. Su principal tarea es volver a poner el cuerpo en posición vertical después de agacharse, agacharte o agacharse.
El segundo músculo más grande, el glúteo medio, es el más responsable de la rotación interna y externa de la cadera, mientras que el glúteo menor ayuda a abducir el muslo.
¿Por qué la embestida?
Las zancadas afectan a todos los músculos principales de la cadena posterior: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y, por supuesto, los glúteos. Pensando en nuestra anatomía, las zancadas son exactamente el movimiento de arriba y abajo que gestionan los glúteos. El entrenamiento con pesas con zancadas añade carga a tus glúteos para hacerlos más fuertes en su movimiento más intencionado: empujar las piernas contra el suelo.
Las zancadas son excelentes para la fuerza unilateral: también ponen a prueba la estabilidad de la cadera y el core. Son el movimiento perfecto con el peso corporal para quemarte el trasero con trabajo accesorio, pero si quieres hipertrofia y dolor de glúteos reales, las zancadas con peso son la mejor opción.
Empieza a hacer varias series de zancadas más pesadas o de alta repetición una vez a la semana y vuelve a mirar ese camión volquete en el espejo después de unos meses. Usa nuestra guía y prueba todas las variantes de zancadas que haya para mantener el sabor picante.
Cómo hacer zancadas inversas con barra
Puntos de Actuación
Las zancadas son súper versátiles y se pueden hacer sin ningún equipo ni sin sostener el peso que tengas disponible. La zancada con barra es bastante básica, así que nos centraremos en eso para desglosar la técnica y luego hablaremos de otras variaciones más adelante.
No importa dónde sostengas el peso, tu core debe mantenerse firme y estable.
Si empiezas a tambalearte, o tu espalda pierde tensión y tu núcleo se convierte en puré de patatas, reduce el peso a algo más manejable.
¿Adelante o marcha atrás?
Ambas variantes trabajan toda la cadena posterior, pero con zancadas hacia adelante hay un ligero énfasis en los cuádriceps y en los glúteos con las zancadas invertidas. Para nuestros propósitos de construcción de trasero, fomentamos los pasos atrás o las zancadas inversas.
Configuración
Desabarca la barra de espaldas como harías en una sentadilla trasera. Con los pies a la anchura de las caderas, mantén el pecho levantado y apoya el core para asegurarte de no arquearte hacia la zona lumbar. Mantén la columna neutra con la mirada hacia adelante.
Zancada
Da un paso atrás, aterriza en la parte delantera del pie y deja que la rodilla trasera toque el suelo. Solo tienes que retroceder lo suficiente para crear un ángulo de unos 90 grados con la pata delantera doblada. La mayor parte del peso debería estar en esa pata delantera, mientras que la trasera está principalmente para mantener el equilibrio. Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies, no dejes que se hunda ni se ensanche. Mantén el torso erguido, sin inclinaciones.
Recuperar
Presiona contra el suelo con la pierna delantera (sintiendo cómo los glúteos se activan) y sube la pierna trasera para que se encuentre con la delantera, volviendo a ponerte de pie. Repite para repetir en el mismo lado, o cambia de pierna para alternar.
Variaciones de zancadas (cambian cómo sujetas el peso)
Las zancadas son un movimiento natural que no requiere equipo. Pero si quieres mantener el peso para tener glúteos más fuertes o variar la forma de hacer la zancada, hay un montón de formas de hacerlo. Prácticamente cualquier forma de mantener el peso por debajo puede combinarse con cualquiera de las formas de lanzarse, así que elige tu veneno.
Embestida en maleta
Como indica su nombre, sujeta una mancuerna, una pesa rusa o una lata de sopa en cada mano a los lados, como si llevaras dos maletas. Como en un farmer's carry, esta variante también activa los estabilizadores en tus hombros.
VIDEO: Dumbbell Suitcase Lunges
Zancadas en el Back Rack
Sostén el peso en la espalda como harías en una sentadilla (consulta nuestros Puntos de Rendimiento arriba). No dudes en probar este con un saco de arena, una mascota familiar o un niño pequeño.
VIDEO: Back Rack Reverse Lunge
Zancadas en el portaequipajes delantero
Sujeta una barra, pesas rusas o mancuernas sobre los hombros como harías en una sentadilla frontal o al conseguir un power clean. Mantén los codos apuntando hacia delante para soportar el peso.
Zancadas con mancuerna.
Esta variación con un nombre tan adorable recuerda a la sentadilla en el cáliz y es una buena forma de hacer zancadas con peso más ligero. Sujeta una sola mancuerna bajo la barbilla, sujetando con cada mano la punta de la misma.
Zancadas con un solo brazo
Sujeta el peso en una mano a la vez para cualquier variante que prefieras. Esto pondrá a prueba la estabilidad y el equilibrio de tu línea media más que soportar peso por igual en ambas manos.
Zancadas por encima de la cabeza
Sujeta un peso por encima de la cabeza con un brazo a la vez o ambos. Esta es una variante más avanzada, así que asegúrate de mantener las costillas hacia abajo y el core tenso para evitar arquear la espalda o sobreextender los hombros.
Comentarios